Nous sommes à la fin de la deuxième semaine de confinement et je vous propose quelques conseils pour “mieux vivre/supporter le confinement”. Ce dernier est l’unique possibilité de lutter contre le coronavirus et surtout contre sa propagation. Nous restons donc chez nous pour nous protéger, mais aussi pour protéger les autres. Après un précédent article pour mieux comprendre ce que le confinement provoque en nous sur le plan psychologique, il m’a semblé évident de faire un article avec quelques pistes pour aider à traverser cette période.

C’est pourquoi, dans les lignes qui suivent, je vous propose quelques pratiques qui pourraient vous aider à réduire le stress provoqué par le confinement et les sentiments de privation de liberté, de manque de contrôle, d’inutilité et d’isolement qui y sont associés. Et qui ont été abordés dans le précédent article, cité plus haut.

L’idée n’est pas de tout appliquer, même si cela reste possible, mais simplement de mettre en œuvre ce qui vous correspond le mieux et vous aide le plus. Encore une fois, il ne s’agit pas de jouer les moralisatrice, mais de contribuer à mon niveau et en fonction de mes connaissances et compétences aux mieux-être de ceux qui le souhaitent et en ont besoin.

Garder le contact pour mieux vivre le confinement

Pour cela vous pouvez contacter régulièrement vos proches

Même si vous n’avez plus la possibilité de voir des amis et de vous rendre dans votre famille, n’oubliez pas que vous disposez d’outils de communication pour rester en contact : via internet ou le téléphone.

C’est une manière efficace de lutter contre votre sentiment d’isolement mais aussi et surtout de limiter l’éventuelle solitude que pourrait ressentir vos proches. Pour agrémenter les choses pourquoi ne pas organiser un visio-apéro…

Prendre soin de votre sommeil

Il est démontré que bien dormir favorise la bonne humeur, la motivation et la vigilance, qui peuvent être, vous en conviendrez, des biens précieux en cette période. Je pense que quelques astuces pour passer de bonnes nuits peuvent vous aider :

  • Se coucher le plus souvent possible à des horaires réguliers, afin d’avoir une horloge biologique réglée comme un « coucou suisse ».
  • Arrêter les activités sur écran 1h30 avant d’aller au lit. Car, comme nous le savons, la lumière bleue issue de nos divers accessoires numériques empêche le cerveau de prendre en compte l’information que la nuit est tombée et que c’est le moment de mettre l’organisme au repos. À la place, vous pouvez lire un bon livre, des magazines, faire des jeux de société, ou même des mots fléchés par exemple.
  • Faire l’obscurité totale dans votre chambre, pour la même raison que celle des écrans. Vous pouvez aussi utiliser des masques de sommeil ou de nuit, en faisant attention à leur confort et qu’il ne vous serre pas trop surtout. Pour ma part c’est ce que j’utilise depuis quelques mois et j’ai senti une réelle amélioration de la qualité de mon sommeil. Et même s’ils ne sont pas totalement efficaces puisque même notre peau possède des capteurs sensibles à la lumière, je pense qu’ils sont une bonne alternative.
  • Arrêter le café, c’est prouvé que la caféine, même consommée seulement le matin a des effets sur la qualité du sommeil. Bon j’avoue que le prend encore un café le matin sinon, je ne peux pas démarrer ma journée. Mais je pense qu’il s’agit surtout d’une croyance et je vais donc essayer autre chose, comme des infusions de gingembre par exemple.
  • Éviter le sport 2 à 3 heures avant de vous coucher, car cela entraîne des réactions physiologiques en chaînes opposées au processus d’endormissement.
  • Veiller à ce qu’il ne fasse pas trop chaud dans votre chambre, 16 à 20°C est la fourchette idéale pour permettre à l’organisme d’assurer le processus de refroidissement lié au sommeil. Pour cela, je ne chauffe pas ma chambre et l’hiver la température est autour des 18°C. En même temps j’ai la chance de vivre dans une région où le climat est doux.
  • Ne manger pas trop tard le soir ou n’allez pas vous coucher trop rapidement après manger, dans ce cas la digestion pourrait être interrompue et/ou perturber votre sommeil.
  • Si vous avez des pensées et/ou questions qui tournent dans votre tête, prenez une feuille et un crayon à côté de votre lit et dès que l’une d’elles pointe son nez, notez-la. Ceci permet à votre cerveau d’être déchargé de l’obligation d’y penser, puisque celui-ci sait qu’au réveil il n’y aura plus qu’à lire la feuille.

Faire ce que vous n’avez pas le temps de faire pour mieux vivre le confinement

D’habitude, vous pouvez avoir le sentiment que vos activités professionnelles  ou autres ne vous laissent guère de temps pour faire certaines choses : lire, jouer avec vos enfants, prendre soin de votre conjoint, ranger le garage, effectuer une réparation… Si c’est votre cas, alors vous pouvez voir le confinement du côté, celui-ci vous fait un cadeau : du temps. Dès lors, vous pouvez vous adonner librement aux activités que vous aimez et/ou qui sont importantes pour vous. Concrètement, je vous propose de faire une liste de ce que vous aimez/voulez faire (évidemment chez vous). Et de vous mettre comme objectif d’avoir fait ces choses à la fin du confinement. Cette forme de programme et un très bon moyen de renforcer vos sentiments de contrôle et d’utilité.

Débrancher de l’information permanente pour mieux vivre le confinement

Comme je vous en ai parlé dans l’article précédent, le contexte actuel (confinement, présence du virus), peut soulever beaucoup de questions et de peurs. Une stratégie efficace pour limiter les questions, l’incertitude et la peur est de suivre le flux d’informations (télévision ou internet). Seulement cette attitude provoque 2 inconvénients : la répétition sans cesse des informations inquiétante, comme par exemple le nombre de décès dus au coronavirus, le nombre de personne contaminée, etc. mais aussi le rappel sans que nous sommes dans une situation compliquée, ce qui contribue donc à renforcer le sentiment de manque de contrôle. Le second inconvénient est que quelque fois, notamment sur les réseaux sociaux, les informations peuvent être fausses, tronquées, etc., alors vous pouvez commencer à vous inquiéter, stresser suite à une information inexacte, ce qui est inutile et « ballot ».

Afin d’éviter d’entrer dans l’engrenage de l’information en continue, je ne peux que vous conseillez de suivre l’actualité 2 à 3 fois par jour, durant un temps imparti et sur les chaînes d’informations principales.

Pour ma part je ne m’informe qu’une fois par jour, et les rares moments où je regarde la télé, c’est pour me détendre devant une série. Je profite du beau temps, et ce moment de confinement pour faire une petite détox de télé.

 Structurer vos journées et vos semaines

Une des raisons principales de l’augmentation du sentiment de manque de contrôle lors d’un isolement contraint est la perte du rythme habituel. Donc, il semble essentiel de créer des repères dans le déroulement de vos journées, semaines. Afin de limiter les angoisses et apporter un sentiment de prévisibilité des événements.

Pour vous aider, si vous le souhaitez, voici quelques pistes :

  • Continuer à suivre le cycle jour-nuit, en ne vous couchant pas trop tard et en vous fixant une heure de réveil. Je vous rappelle que nous sommes programmés pour être plus efficace le jour.
  • Ne pas rester en pyjama toute la journée, habillez-vous normalement. En effet, nous sous-estimons souvent les effets de certaines choses sur notre cerveau. Pour ce dernier, le fait d’être en pyjama provoque un signal l’informant qu’il peut se mettre au repos. Ce qui a pour résultat que vous aurez moins d’énergie et plus de difficultés à vous activer.
  • Toujours dans le but de structurer votre temps, prendre ses repas à heures fixes, en plus cela est meilleur pour la digestion et l’assimilation.
  • Faire un tableau avec vos menus pour les jours à venir en fonction de ce que vous avez dans vos placards, frigo et congélateurs. Ce type de programme peut aussi renforcer le sentiment de contrôle, et vous rassurer sur la quantité de denrée qu’il vous reste.
  • Se fixer des horaires pour le travail ainsi que pour les activités quotidiennes (temps avec les enfants, activité physique, ménage, temps de repos…).

Faire attention à votre alimentation

L’alimentation et son équilibre sont importants, car je vous rappelle que tout ce que l’on mange a une influence sur notre corps (et pas seulement sur les kilos en plus ou en moins), mais aussi sur notre mental. En effet, si l’alimentation est déséquilibrée, avec trop d’éléments artificiels, elle n’aidera pas l’organisme à fonctionner au mieux de ses capacités.

Par exemple une consommation trop importante d’aliments sucré et transformés provoque une élévation du taux de cortisol dans l’organisme. Or, cette hormone est aussi produite en situation de stress. En conclusion, plus vous mangez sucré, plus vous augmentez le risque de vous sentir anxieux. Un niveau élevé de cortisol peut aussi être à l’origine de troubles du sommeil, de la baisse de l’efficacité du système immunitaire et même de maux de tête. Je ne dis pas qu’il ne faut plus consommer de sucre, mais seulement qu’il ne faut pas en consommer trop.

Bouger pour mieux vivre le confinement

En plus d’être bonne pour la santé, l’activité physique a aussi des effets positifs sur le bien-être psychologique. En effet, il est prouvé que bouger améliore l’humeur, diminue l’anxiété, la colère et la dépression et génère même une augmentation de la confiance en soi. Et tout cela même à une intensité et à un rythme modérés. Le plus important est de pratiquer une activité physique adaptée à votre condition physique et qu’elle soit régulière.

Plus concrètement, selon des études menées, 30 minutes de marche chaque jour, même divisée en 3 fois 10 minutes, seront une aide non-négligeable face au caractère anxiogène du confinement.

Alors, pour certains, vous me direz que cela est compliqué lorsque on est en appartement et pendant le confinement. Mais vous pouvez faire d’autres activités si vous préférez ne pas sortir du tout, comme par exemple du yoga ou de la danse, car juste danser sur votre musique préférée est tout aussi efficace que la marche !

Prendre l’air pour mieux vivre le confinement

De même que l’activité physique, le contact avec la nature est un excellent moyen de baisser le niveau de stress. Car cela permet la diminution du taux de cortisol dans l’organisme, mais aussi du rythme cardiaque et de la tension artérielle. En bonus, il diminue aussi la fatigue et améliore les capacités de concentration et de réflexion.

Vous allez me dire en cette période de confinement, cela semble difficile de prendre l’air, je vous propose donc :

  • À aller, dans la mesure du possible, dans un lieu naturel où vous vous sentez bien. Pour précision, il n’est pas nécessaire d’aller dans la forêt, un parc ou sur la côte pour faire cela, d’autant que ça n’est pas autorisé en ce moment. Mais votre jardin si vous en avez un, ou un coin chez vous agrémenté de de plantes feront tout à fait l’affaire.
  • De vous exposer à la lumière du jour le matin et à plusieurs reprises dans la journée, durant 10 minutes à chaque fois. Permettra la production de la fameuse vitamine D, mais cela favorisera aussi la qualité de votre sommeil en régulant votre horloge biologique.

Pratiquer la relaxation ou à défaut mini-relaxation

Puisque la relaxation est exacte l’opposée du stress, car elle génère automatiquement, dès qu’on la pratique, une diminution du rythme cardiaque et respiratoire, mais aussi une détente des muscles. Pour ce faire, vous pouvez pléthore  de protocole, conseils pour se relaxer sur internet. Toutefois, je pense qu’il n’y a pas d’utilité à vous lancer dans des exercices longs, parfois ennuyeux, surtout si vous n’êtes pas coutumiers de la relaxation pour  en obtenir les bienfaits. C’est pourquoi je vous propose d’essayer la mini-relaxation et d’en considérer les effets sur votre niveau de stress. Pour cela, sachez que la mini-relaxation est très brève, elle dépasse rarement la minute. Et pour la pratiquer, vous n’aurez besoin de rien de particulier, pas même de calme.

Pour pratiquer la mini-relaxation, c’est simple : assis ou debout, portez votre attention sur votre respiration et diminuez sa fréquence. En même temps, détendez les muscles de votre corps : pieds, mollets, cuisses, bassin, dos et ventre, épaules, bras, mains, doigts, cou, mâchoires et front.

Ce qui peut vous paraître complexe dans cette méthode est juste de penser à la faire. Pour vous y aider voici 2 possibilités :

  • Mettre un autocollant de couleur ou un « post-it » sur un objet ou un endroit où vous posez régulièrement les yeux au cours de la journée (ordinateur, téléphone, etc.).
  • Ou associer la mini-relaxation à quelque chose que vous pratiquez plusieurs fois dans la journée comme par exemple, téléphoner, aller aux toilettes, se brosser les dents…

Générer des émotions ou sentiments positifs pour mieux vivre le confinement

Les émotions positives telle que la joie, les sentiments comme la gratitude sont physiologiquement incompatibles avec l’état de stress. C’est pourquoi, rechercher une humeur joyeuse peut être une bonne idée, pour se prémunir des effets néfaste de ce dernier.

Pas si simple ! Pensez-vous peut-être déjà… et pourtant si, c’est facile ! Puisque la science a démontré que nous possédons tous la capacité, je dirais même le pouvoir de modifier notre humeur, en réalisant des exercices particuliers, je vous en propose tout de suite quelques-uns que vous pouvez tester en cette période de confinement :

En voici un qui se balade sur mon ordinateur!
  • Écrire un journal de gratitude, en notant chaque soir dans un carnet (tiens ! une nouvelle activité à faire le soir loin des écrans !), juste avant de vous endormir, 3 choses qui se sont passées dans la journée et pour lesquelles vous êtes reconnaissant (par exemple : passer du temps avec ceux que j’aime, faire des choses qui me tiennent à cœurs, avoir du temps pour moi…). Pour de plus amples détails vous pouvez lire cet article du blog d’un collègue, qui décrit plus précisément la démarche à suivre.
  • Sourire dans un miroir chaque jour. Cela peut vous paraître ridicule, mais ce n’est pas moi qui le dit mais la science ! En effet, s’il est logique de penser que nous sourions parce que nous éprouvons émotions positives, sachez que l’inverse est tout aussi vrai et donc que nous sommes aussi heureux parce que nous sourions.
  • Écrire des courriels, messages et autres texto de remerciement aux personnes qui sont importantes pour vous. C’est quelque chose que nous n’avons pas forcément l’habitude de faire mais repenser à ce qu’ont fait les autres pour nous, nous aide à nous sentir heureux.
  • Faire une liste des choses positives dans votre vie. Malheureusement, notre cerveau d’occidental a tendance à retenir beaucoup plus facilement le négatif et occulter le positif, c’est pourquoi répertorier le positif, aide à mieux le retenir et ainsi génère des émotions positives.
  • Coller des « post-it » du mantra Ho’oponopono : Désolé. Pardon. Merci. Je t’aime. Selon la méthode, chacun de ces possède un pouvoir exceptionnel, je vous les explique ici. Pour ma part j’ai collé des post-it colorés avec ces mots à divers endroits (ordinateur, frigo, miroir de la salle d’eau…).
  • Et pour finir, je vous propose de changer votre regard sur notre situation actuelle, par exemple en vous demandant : qu’est-ce que le confinement m’apprend, m’apporte, me permet… ?

Et pour vous aider à mieux vivre le confinement, je vous propose un second article sur les effets du confinement sur notre équilibre psychologique ici.

Encore une fois, il ne s’agit en aucun cas d’une liste exhaustive des moyens pouvant vous aider à mieux vivre le confinement, mais juste des pistes afin de vous aider à mieux traverser cette période complexe.  

Et si ces conseils et informations ne suffisent pas, je vous propose des séances en visioconférence. Donc si le confinement pèse trop lourd sur votre moral et que votre niveau de stress et d’anxiété s’élève trop vite… je propose à partir d’aujourd’hui, vendredi 27 mars, des séances à distance pour vous aider à mieux gérer la situation.

Pour prendre rendez-vous, rien de plus simple, il vous suffit de cliquer sur le bouton ci-dessous et de vous laisser guider, dès le rendez-vous pris, je vous contacterai pour définir les modalités de réalisation de la séance. Vous pouvez aussi me contacter par courriel : contact@emiliegatault.fr ou par téléphone : 06 19 86 32 75.

Vous pouvez toujours me suivre sur les réseaux : Facebook et Instagram.

Et pourquoi aller plus loin en choisissant de continuer certaines de ces pratiques au-delà de la période de confinement ?

Merci à Grégory qui m’a inspiré avec son article : 10 CONSEILS DE PSY POUR MIEUX VIVRE LE CONFINEMENT.

Émilie.

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